Di Elisabetta Cremonese
*note tra parentesi a piè pagina
Come ormai noto, dalla fine di dicembre 2019, si è diffuso in tutto il mondo il COVID-19, un virus ad altissima diffusione che ha costretto interi paesi, come l’Italia, a prendere importanti misure di contenimento che hanno radicalmente cambiato il nostro stile di vita. È chiaro che questa situazione può avere delle importanti ripercussioni sul nostro equilibrio psicologico, c’è infatti un elevato rischio di contagio emotivo.
Per contagio emotivo si intende quel processo continuo attraverso il quale avviene la diffusione di un determinato stato emotivo, sia esso positivo o negativo. Secondo la teoria di Daniel Goleman(1), infatti, ognuno di noi è in buona parte responsabile dei sentimenti delle persone con le quali interagisce ogni giorno.
Ad oggi, la maggior parte della popolazione è costretta a rimanere in casa per il bene della comunità, in uno stato di stress cronico, provocato principalmente da due fattori: la radicale modificazione delle proprie abitudini di vita e l’eccesso di informazioni, non sempre attendibili, a cui è costantemente sottoposta. In particolare, ogni informazione, immagine e notizia che viene percepita dai nostri sensi ed elaborata dal nostro sistema nervoso, come stimolo, rischia di rompere il nostro equilibrio psicologico e mette il nostro organismo nelle condizioni di innescare una reazione di paura(2).
A tal proposito, è bene precisare che la paura è un’emozione che non ha sempre una connotazione negativa; ha infatti uno scopo adattivo e permette al nostro organismo di reagire alla percezione di uno stimolo attraverso delle modificazioni fisiologiche (accelerazione del battito cardiaco, inibizione della digestione ecc.) che hanno la funzione primaria di garantire la nostra sopravvivenza. Inoltre, tra le modificazioni fisiologiche legate alla paura vi è la secrezione di ormoni specifici che hanno lo scopo di regolare la reazione di paura, uno di questi è il cortisolo, che serve per “spegnere” la risposta cognitiva dello stress (ovvero dovrebbe far smettere di pensare alla paura ma non di provare paura). La paura non è un’emozione negativa, ma lo può diventare se prolungata nel lungo termine e se diffusa alle persone che ci sono vicine fisicamente e virtualmente. Va inoltre ricordato che lo stimolo che innesca la reazione di paura può essere esterno (immagini, notizie ecc.) come anche interno (un pensiero, una sensazione ecc.). Quindi, in una situazione come quella in cui ci troviamo la paura diventa un’emozione assolutamente non funzionale e se fomentata può innescare delle reazioni collettive che possono sfociare nel panico. Inoltre, una risposta automatica ad uno stress, come può essere la paura, ha degli effetti collaterali sull'organismo, a causa del prolungamento di risposte fisiologiche che dovrebbero essere temporanee; per esempio l’accelerazione del battito cardiaco può sfociare in uno stato di ipertensione o l’inibizione della digestione in un’ulcera gastrica.(3)
È bene anche in questo caso fare alcune precisazioni, non tutte le persone esposte a questa situazione di emergenza hanno le medesime probabilità di sviluppare un disturbo psicologico. Le manifestazioni degli effetti collaterali, fisiologici e cognitivi, che uno stato di paura prolungato nel tempo può provocare, dipendono principalmente dalla predisposizione del soggetto, dalla sua capacità di regolazione emotiva e dal tipo di risposta comportamentale che mette in atto a fronte della situazione stressante.
Il medesimo stressor può essere innocuo per una persona in uno stato di buon funzionamento psicologico, può essere invece insostenibile per una persona in uno stato di omeostasi reattiva, ovvero in una situazione di sommazione di eventi stressanti. Rispetto alle precedenti affermazioni, di fronte alla situazione odierna, è quindi possibile affermare che la diffusione del virus e le sue conseguenze sulla vita di ognuno di noi possono essere stressanti ma sostenibili per una persona che si trova in un momento della sua vita relativamente tranquillo e appagante, mentre possono essere concausa dell’instaurarsi di un disturbo psicologico in persone per cui l’emergenza pandemica va ad aggravare una situazione di vita di per sé già stressante. Addirittura, per alcune persone, la somma di più stress cronici può essere assimilabile ad un trauma. Fortunatamente esistono delle linee guida da seguire affinché il nostro equilibrio psicologico rimanga ben saldo anche in questa situazione di difficoltà. L’uomo è un “animale sociale”(4) ma è anche un animale resiliente; quando tutto sarà finito la maggior parte delle persone riuscirà a riprendere la propria vita superando questa situazione di crisi. Secondo la psicologia sistemico-relazionale(5), l’equilibrio psichico dell’uomo funziona attraverso l’interconnessione di più sistemi che si influenzano a vicenda. Ogni sistema può funzionare bene o funzionare male in base ai vari periodi della propria vita.
Esempi di schemi sono l’Io, la mia famiglia, i miei amici, le mie relazioni; a sua volta ogni sistema è collegato ad altri sistemi, quindi, se per esempio una mamma ha un problema con il lavoro quel problema è connesso al sistema “Io” del figlio perché il sistema “mamma” a sua volta è connesso al sistema “Io” del figlio. I sistemi che funzionano bene sono quelli da cui si può trarre la forza per essere resilienti. Se per esempio il mio sistema “famiglia” in questo momento non funziona bene posso trarre forza dal sistema “amici”, che invece ha un buon funzionamento. A questo tipo di schema possono essere collegati anche aspetti di comportamento concreti. Così come il contagio da COVID-19 non può essere fermato, ma può essere contenuto e rallentato attraverso la messa in atto di misure di sicurezza, allo stesso modo non possiamo fermare l’effetto emotivo che questa situazione ha su di noi ma possiamo contenerlo mettendo in atto alcune semplici regole.
Innanzi tutto, dobbiamo trasmettere sicurezza attraverso messaggi reali e verificabili, basati su fonti attendibili. Per esempio, il messaggio “andrà tutto bene” non è un messaggio verificabile. Non possiamo sapere se andrà davvero tutto bene. Possiamo però informarci sull'epidemiologia del virus e farci un’idea reale sul come potrebbe evolvere la situazione basandoci su dati veri trattati da professionisti.
Anche la diffusione di questi dati reali, tratti da fonti attendibili, è un buon comportamento da adottare; diffidiamo quindi sempre dalle notizie poco attendibili ed evitiamo la loro diffusione. È bene ricordare che, a differenza del contagio virale, il contagio emotivo funziona sia in negativo che in positivo. Questo significa che dimostrarsi calmi, non solo apparentemente, permette alle persone che ci circondano di calmarsi a loro volta, anche grazie alla diffusione di odori ormonali legati allo stato emotivo che non sono da noi direttamente percepibili, ma che il nostro sistema nervoso riconosce come messaggi, per mettere in atto delle reazioni fisiologiche adeguate. Viceversa, se trasudiamo paura e frustrazione anche le persone a noi vicine possono sentire gli effetti di queste emozioni e trasmetterli a loro volta ad altre persone.
Ma come è possibile diffondere uno stato di sicurezza e calma alle persone che ci circondano? Prima di tutto dobbiamo trovare noi stessi dei modi per regolare le nostre emozioni e diminuire la paura. Alcune di queste azioni possono essere:
Trovare uno sfogo.
L’importante è che sia qualcosa che ci piace fare ma che allo stesso tempo sia salutare. Attenzione a non esagerare con cibo, alcol o altre sostanze che possono creare dipendenza. A tal proposito è bene ricordare che anche i principi attivi di alcuni psicofarmaci, come ad esempio le benzodiazepine(6), spesso prescritte per sintomi ansiosi, possono creare dipendenza. La fame nervosa dettata da uno stato emotivo alterato è anch'essa una forma di sfogo, tuttavia ha un effetto solo temporaneo, per di più se lo stato emotivo è accompagnato da una difficoltà digestiva si rischia di stare ancora peggio. Consigliatissimi invece sono lo sport, la meditazione, la lettura e tutti quegli hobbies che ci si è sempre promesso di fare, se solo si avesse avuto del tempo libero. In particolare, la meditazione e la mindfulness sono tecniche di rilassamento ideali per liberare la mente da uno stato emotivo negativo e rilassare la tensione muscolare accumulata con lo stress.
Controllare il controllabile.
Costruire una personale routine da rispettare è un passo fondamentale per cercare di mantenere intatti i ritmi circadiani(7) che governano il nostro organismo e la cui alterazione può andare ad influire sul nostro stato emotivo. In particolare, è bene cercare di mantenere gli stessi orari di risveglio e di addormentamento che si avrebbero nella vita di tutti i giorni. Rispettare una routine ci preserva anche dall'avere dei momenti “vuoti” che potrebbero essere riempiti da pensieri o credenze irrazionali e ruminazione a partire dalle informazioni derivanti dal bombardamento mediatico sull'argomento.
Questo tipo di congetture mentali sono alla base dei disturbi d’ansia e dei disturbi dell’umore secondo la gran parte delle teorie psicologiche cognitive(8). Non possiamo controllare cosa accadrà nei prossimi giorni nel mondo ma possiamo controllare in che modo può procedere la nostra giornata, cosa mangiare, come rilassarsi ecc. Possiamo anche controllare, nel nostro piccolo, il nostro contributo per il prossimo, fornendo un supporto sociale e adottando pedissequamente le norme anti-contagio imposte dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Informarsi ma coscienziosamente.
È bene limitare le fonti di informazioni a solo un momento della giornata. Per esempio, si può decidere di guardare solo il tg della mattina o leggere solo un quotidiano. Ai fini di un buon riposo sarebbe meglio aggiornarsi sulle ultime news al mattino, in modo da dare al nostro organismo tutto il tempo per assimilare le nuove notizie ed evitare che influiscano negativamente sulle ore di sonno. In generale sarebbe bene filtrare le informazioni basandosi esclusivamente su fonti attendibili e, quando possibile, scritte in maniera scientifica, in modo da non lasciarsi sopraffare dalle emozioni trasmesse dai giornalisti.
Fornire supporto sociale.
A questo punto sarà possibile fornire alle persone a noi vicine del supporto sociale. Parlare con amici e parenti più preoccupati di noi e cercare di tranquillizzarli può essere un ottimo modo per limitare il contagio emotivo. Fornire supporto sociale significa semplicemente “esserci” per le persone a noi vicine, ascoltarle, consolarle, fornendo loro sempre informazioni verificabili, specialmente se si tratta di bambini o di anziani.
Ricordiamoci anche che a volte è sufficiente cambiare il nostro punto di vista per essere emotivamente contagiosi di un messaggio calmante e propositivo per affrontare al meglio questa situazione.
NOTE
1 D. Goleman è uno psicologo, scrittore e giornalista statunitense. Parla di contagio emotivo nel suo libro più famoso: “Intelligenza Emotiva” (1995).
2 Secondo i modelli teorici più recenti nell'ambito della psicofisiologia delle emozioni si è ipotizzato che uno stimolo emotivo, sia esso proveniente dall’interno o dall'esterno, viene percepito dai nostri sensi e inviato al talamo. Dal talamo partirebbe un doppio segnale, uno molto veloce verso l’ipotalamo che governa la risposta fisiologica immediata e uno verso la corteccia sensoriale per un’elaborazione più lenta del segnale, in cui verrebbero coinvolti anche la corteccia cingolata, l’ippocampo e il nucleo anteriore del talamo per la produzione di una sensazione (Circuito di Papez, 1937).
3 Uno stato di paura eccessivo, pervasivo, mal adattivo e prolungato nel tempo può degenerare in un disturbo d’ansia e andare ad avere un effetto di disregolazione su molti meccanismi fisiologici essenziali per la sopravvivenza e la buona salute dell’individuo.
4 Aristotele affermava che l’uomo è un “animale sociale”, ovvero, che per sua natura è spinto ad unirsi ai propri simili per formare delle comunità.
5 Secondo l’approccio psicologico sistemico-relazionale l'individuo è visto come parte integrante dell'evoluzione del sistema familiare di cui fa parte.
6 Le benzodiazepine sono tra gli psicofarmaci maggiormente prescritti per i disturbi d’ansia. Tuttavia, sebbene abbiano un effetto molto rapido, in quanto incrementano l’azione inibitoria del neurotrasmettitore GABA, hanno anche l’effetto negativo di creare dipendenza e assuefazione. È stato dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è ad oggi uno dei metodi di trattamento dei disturbi d’ansia con il minor numero di effetti collaterali e una minore percentuale di ricadute.
7 Si dicono “ritmi circadiani” quei cicli basati sull’alternanza luce-buio. Questi cicli riflettono la complessa interazione tra i meccanismi endogeni e le modificazioni ambientali. Nell’uomo è il nucleo soprachiasmatico a funzionare da orologio biologico per questi ritmi, ad esso è strettamente connessa la produzione di specifici ormoni e conseguentemente il buon funzionamento della maggior parte dei nostri sistemi fisiologici.
8 Il cognitivismo è uno degli approcci psicologici attualmente più riconosciuti nell’ambito della psicologia. Nella spiegazione eziologica di alcuni disturbi dell’ansia e dell’umore sono da tenere presente la teoria cognitiva di Wells, per l’instaurarsi di un disturbo d’ansia generalizzato (GAD) e la teoria cognitiva di Beck, per il mantenimento del disturbo depressivo maggiore (DDM).
